Web only2016.04.21 作者：陳俊辰
台灣老化速度全世界第一，新生兒出生率卻墊底，輪椅眼看要比嬰兒車多，怎麼辦？台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭說，要靠自己，想辦法讓自己變得不會老。
他指出，老化是一個過程，而非一條越線叫做老的界線，因此，從中壯年就要開始準備，尤其50歲後肌肉會加速流失，若能在中年就存好肉本、骨本，到晚年腸胃吸收力變差、「提款」多過「存款」的時候，就有更多本錢過自主又健康的生活。
怎麼儲本？陳亮恭說50歲以後，「吃」非常重要，不但要控制總熱量，還要聰明攝取蛋白質。
50歲以後熱量怎麼抓？
大致來說，活動量低（不主動運動，只過日常生活）的女性每天1600卡；中等活動量則提高到1800卡；若是積極活動，則是2000～2200卡。所謂的中等是指相當於以每天每小時4～6公里時速行走2～4公里左右的活動量，積極則是用該速度走4公里以上。
男性熱量則約是女性再加上200～400卡，上述3種狀況分別可抓2000～2200卡、2200～2400卡、2400～2800卡為基準。
陳亮恭表示，「熱量要吃夠」的概念顛覆華人的傳統養生觀，卻屬必要。而在熱量範圍內，必須聰明分配要吃哪些食物。他建議，蛋白質要增加，才能長肌肉；蔬菜水果也要增加，更健康外還能降低失智機率；油、糖、鹽則盡量減少。
多吃蛋白質能存肉本
近年來，國際上對長者攝取蛋白質的觀念徹底翻轉，為了維持並增加肌肉量，最新建議是長者每公斤體重要吃1～1.2公克蛋白質，例如一人60公斤重，一天就要補充72公克蛋白質。
看起來不多吧？一塊排骨不就超過100公克了嗎？
陳亮恭指出，這正是迷思，事實是，約四分之三的人都未達標。原因是吃下肚不等於吸收，即使轉換率最好的去皮去骨雞腿肉也只有約26％，換算是一天要吃約280公克，若是豬里肌等肉類，還要吃更多。
如果是吃素怎麼辦？不必擔心，植物蛋白也是很好的來源，例如每百公克黃豆平均含36.5克蛋白質、花生25.6克、杏仁24.4克等，都比雞豬魚肉（每百公克13～19克）更富含蛋白質，只是吸收速率比肉食低，見效較慢。
他說明，蛋白質最好平均分散在三餐吃，如果真的沒辦法，那在早餐和午餐吃又比集中在晚餐吃更好。運動後馬上補充蛋白質，可以加速肌肉合成，比起運動前吃是更好的時機。
蛋白質含支鏈胺基酸，更好
支鏈胺基酸－－白胺酸（leucine）、異白胺酸（isoleucine）、纈胺酸（valine）－－可以調整身體蛋白質的合成和代謝，陳亮恭列出含有這些胺基酸的食物：
白胺酸：糙米、豆類、肉類、核果類、黃豆粉、全麥
異白胺酸：蛋、雞肉、豬肉、羊肉、豆類、牛奶、腰果、穀類、大豆、白乾酪
纈胺酸：魚、禽類、牛肉、白乾酪、花生、芝麻、濱豆
他指出，研究證實補充支鏈胺基酸不但可長肉，肌力也會慢慢增強，而若想「事半功倍」，就要勤運動。「用吃養出來的肉是『肉』雞的肉，想練成『土雞』就要加運動，」他笑喻，吃得好又多動，自然能養出健壯肌肉。
老後常因味、嗅覺退化，新陳代謝變慢而不覺餓，或是牙口不好不想吃飯，或有三高等慢性病，醫囑忌口，陳亮恭解釋，種種原因造成長輩成為營養不良的候選族群，不但總熱量不夠，微量元素和維他命也缺乏，例如維他命D，補充維他命D則可強化骨骼、預防肌少症。有自覺地算一算自己的飲食量，調整到吃得均衡、適量，對幸福的老年生活非常重要。
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