別忘了小時候體育課暖身總會做的弓步（Lunge），這對久坐、久站的上班族，是很好的伸展與肌力訓練，不只幫忙伸展髖關節，並訓練核心與下肢肌群，還能雕塑下半身，達到瘦腿跟翹臀的目的。
另一方面，弓箭步能訓練長輩平衡感，同時增進年長者日常行動的能力。
訓練重點： 核心肌群、大腿肌群、臀大肌、腓腸肌等。
動作：
自然站姿，雙腳與肩同寬。
雙手插腰，挺胸，右腳跨出一大步後，身體慢慢往下沉，左膝也逐漸往地板貼近（但不要接觸地板），直到兩膝都達到90度，保持軀幹穩定，支撐約5秒。
右腳用力往上站起身，回到初始動作。如此重複約10次，再換另一隻腳練習。雙腳總共練習2～3組。
訓練重點： 核心肌群、大腿肌群、臀大肌、腓腸肌等。
動作：
自然站姿，雙腳與肩同寬。
雙手插腰，挺胸，右腳跨出一大步後，身體慢慢往下沉，左膝也逐漸往地板貼近（但不要接觸地板），直到兩膝都達到90度，保持軀幹穩定，支撐約5秒。
右腳用力往上站起身，回到初始動作。如此重複約10次，再換另一隻腳練習。雙腳總共練習2～3組。
作者:李宜芸 圖片來源 ： 周書羽
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