- 作者 ： 李宜芸
- 圖片來源 ： 陳德信
上班族、拚考試的族群的眼力愈來愈茫、乾、昏。別難過，調整一下桌子角度、燈光、電腦螢幕顏色……，簡單幾招，不再惡視力。
看看以下數據，台灣人好可憐。勞委會最新發布的國際勞動統計顯示，台灣人去年工時長達2140小時，僅次新加坡與香港，是全球第三名，分算成每一天大約有8.45小時要待在辦公室盯著螢幕。
這麼長的工時，讓「電腦視覺症候群（Computer Vision Syndrome）」找上身，出現頭痛、疲勞、乾眼、紅眼、視力模糊、肩頸痠痛等症狀，每個眼科醫師談到台灣人的視力都搖頭說「不能再差下去了」。即使無法離開辦公室，你還是可以放眼睛一馬。《康健》參考國內外資料，採訪眼科醫師、照明專家，保護視力，不只有護眼操，你還可以簡單地調整電腦螢幕、桌椅位置、燈光配置，就可打造出對眼睛友善的辦公環境，有效舒緩眼睛疲勞。
環境篇
照明是保護眼睛很重要的一環。台灣科技大學電機工程系教授、台灣照明學會常務理事蕭弘清說，不管是辦公室、學校或居家，好的照明有4個原則：
●充分照度：被照面夠亮才看得清楚，一般室內閱讀，桌面約500Lux（照度單位）即可。
●均勻配光：房間中的每個點盡可能一樣亮，才看得舒服，對比太強烈眼睛易出現殘影。
●不要有眩光：在辦公桌工作時，所望出去的視野不要有太強的光點。
●不要閃爍：閃爍的光線容易讓人暈眩，甚至引發嘔吐或癲癇。
在這樣的大前提下，該怎麼調整出好的辦公環境？蕭弘清提供以下方法：
1.間接照明比直接照明好
間接照明（如圖1）可以有效減少直接眩光（燈光直接進入眼睛）與間接眩光（由螢幕或是玻璃反射的燈光），但因成本較高，需要較多的燈管與燈泡維持亮度。
直接照明較為省錢、有效率，但若使用直接照明，則須小心不要讓燈光投射角度太大（如圖2），選擇投射角度較小（如圖3），或是辦公室常使用的防眩隔板燈具都會是省錢又護眼的選擇。
這麼長的工時，讓「電腦視覺症候群（Computer Vision Syndrome）」找上身，出現頭痛、疲勞、乾眼、紅眼、視力模糊、肩頸痠痛等症狀，每個眼科醫師談到台灣人的視力都搖頭說「不能再差下去了」。即使無法離開辦公室，你還是可以放眼睛一馬。《康健》參考國內外資料，採訪眼科醫師、照明專家，保護視力，不只有護眼操，你還可以簡單地調整電腦螢幕、桌椅位置、燈光配置，就可打造出對眼睛友善的辦公環境，有效舒緩眼睛疲勞。
環境篇
照明是保護眼睛很重要的一環。台灣科技大學電機工程系教授、台灣照明學會常務理事蕭弘清說，不管是辦公室、學校或居家，好的照明有4個原則：
●充分照度：被照面夠亮才看得清楚，一般室內閱讀，桌面約500Lux（照度單位）即可。
●均勻配光：房間中的每個點盡可能一樣亮，才看得舒服，對比太強烈眼睛易出現殘影。
●不要有眩光：在辦公桌工作時，所望出去的視野不要有太強的光點。
●不要閃爍：閃爍的光線容易讓人暈眩，甚至引發嘔吐或癲癇。
在這樣的大前提下，該怎麼調整出好的辦公環境？蕭弘清提供以下方法：
1.間接照明比直接照明好
間接照明（如圖1）可以有效減少直接眩光（燈光直接進入眼睛）與間接眩光（由螢幕或是玻璃反射的燈光），但因成本較高，需要較多的燈管與燈泡維持亮度。
直接照明較為省錢、有效率，但若使用直接照明，則須小心不要讓燈光投射角度太大（如圖2），選擇投射角度較小（如圖3），或是辦公室常使用的防眩隔板燈具都會是省錢又護眼的選擇。
2.選擇演色性80以上、色溫4000～5000K的燈泡或燈管
蕭弘清建議不管選購哪種燈泡、燈管時，看看燈具上的標籤，選擇演色性（CRI、Ra）大於80的燈泡，可以看得漂亮、舒適。至於色溫，夏天可使用高色溫（偏白）的燈光，可以讓辦公室較有活力，冬天則可選擇低色溫（偏黃），讓環境較為溫暖；一般色溫4000～5000K（白光）則適用於四季。
3.避開直接眩光、間接眩光
美國長期研究電腦與視力的知名眼科醫師、企業視力諮詢顧問公司創辦人安索（Jeffrey Anshel）所編撰的《視覺人因工程手冊》提到，辦公室的照明通常都很足夠，反而最容易讓人忽略的就是環境中燈光或物體造成的眩光。「很多人以為環境不夠亮會傷視力，但最傷的其實是眩光，」蕭弘清也說。
檢查你在座位的視野中，是否有直接眩光以及間接眩光：
①在正常工作的姿勢，遮蓋住眼睛上方，若遮住後比未遮蓋較為舒適，就要小心有直接眩光進入眼睛。這時可調整位置或姿勢避開直接眩光，或是燈具加裝遮光板。
②在螢幕前放置鏡子，若從鏡子中看得到燈光或是其他光點，就需要調整螢幕與座位角度。
4座.位別在燈具下
若是在燈光較少的環境時，辦公桌儘量不要設在燈光下方，因為容易產生暗影，而是選擇在兩盞燈具中間下方擺設辦公桌，以減少桌上的陰影而干擾視覺；若是辦公室光源充足，就不需要特別調整。
如果工作上需要檯燈，蕭弘清建議，將檯燈放置在慣用手的對側，如右撇子就要將檯燈放在左手邊，避免出現暗影；此外，為避免檯燈的直接眩光，可將燈具壓低至眼睛水平下，若還是看得到眩光，就須稍微用紙板遮住。
5.桌面儘量以深色、 粗糙材質為主
桌面儘量選擇深色、粗糙的材質，較不容易出現眩光或反光。過去很多辦公室桌面會使用玻璃桌墊，反而容易出現間接眩光，對眼睛傷害大。
- 6.不要直接面對或背對窗戶
蕭弘清認為，最好的照明就是天然採光，顏色最自然漂亮，但要小心座位不要直接面對窗戶或是背對窗戶。一般室內閱讀照度約500Lux，窗外太陽在建築正上方時，照度約兩萬Lux起跳，只要照度差了十倍以上，眼睛就容易適應不良。背對窗戶做事，也容易在桌面出現暗影，對比更為強烈，對眼睛也很傷。
因此，蕭弘清建議，辦公桌應與窗戶垂直，讓陽光從側邊進來，這樣桌上照度約2000Lux，與窗外照度相差不到十倍，就可以看書看得舒服、累了抬頭看看窗外也不會刺眼。
7.使用百葉窗，而非窗簾布
若窗戶剛好正對東、西方向，早上、下午太陽直射影響辦公，需要窗簾遮住光線時，蕭弘清會建議使用可調整葉片角度的百葉窗，不管是直向或橫向的百葉窗，只要在太陽直射時，改變角度就可調整陽光進來的亮度。窗簾布則要看透光程度，想遮光時通常只能全遮，效用比較不大。
8.拆掉吊扇，改用壁扇或內嵌進天花板的風扇
許多工作場合、學校、家中客廳都會裝大葉片的吊扇，但這種吊扇會讓光線產生閃爍，就算燈泡裝在吊扇下的款式、或是燈光離吊扇很遠的布置，多少還是會讓空間出現閃爍的情況。若不改善閃爍的燈光，就有可能讓身體不適，嚴重將會引發嘔吐或癲癇。
9.眼睛別對著出風口
除了照明外，醫師也提醒，常吹風容易使眼睛乾澀；若覺得空氣特別乾燥，可以放杯水在桌上，保持空氣濕潤。
電腦篇
有愈來愈多的證據指出，3C商品藍光比例高，長時間使用很傷眼力。工作離不開電腦的你，簡單4招，讓你的電腦也能保護眼睛。
1.螢幕亮度 與對比適當
安索曾說，螢幕亮度應與環境亮度差不多，以免環境太暗、螢幕太亮，對比太大會增加眼睛疲勞；在電腦上閱讀長篇文章時，讓資料呈現白底黑字，也比花花綠綠的資料讓眼睛舒服。
2.把視窗底色調成淡綠色
這幾年網路上流傳一篇關於眼科醫師教你調出舒服的電腦視窗底色，或是將較傷眼的藍光比例調低的文章，有網友質疑文章出處與根據，但新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山說，這的確是可行的方法。民眾可以動手將視窗底色調成自己覺得最舒服的顏色，如淡綠色，調整過程要注意圖片、文字要保持清晰，對比太差、字太模糊反倒會讓眼睛花更多力氣去閱讀。
3.螢幕與字級要大
小螢幕的電腦，字級、圖示也會比較小，眼睛需要用更多力氣才能看清，使用15吋以上的螢幕，並隨手將比例與字級調大，眼睛會舒服些。
4.遠離螢幕、調低螢幕高度
如果你靠在椅背上，手卻可輕鬆摸到螢幕，那就代表你的眼睛與螢幕太近了。
有實驗比較眼睛與螢幕不同距離的眼睛疲勞程度，發現離螢幕愈近，眼睛愈疲勞。專家建議，眼睛與螢幕距離至少要有一個手臂長度（約70公分）；此外，螢幕中心點應在視線下方15～20度。有研究說，眼睛略往下看，眼睛就不致睜太開，且會不自覺增加眨眼次數，保持眼睛濕潤；若螢幕中心點高於視線，需要抬頭看，肩頸也容易疲勞。
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