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別輕忽肌肉發出的「有效信號」 
  
肌肉組織的新陳代謝，也就是轉換期，大約需三個月，因此肌力訓練的效果，至少得花費三個月的時間，才能明顯看得出來。 
  
想要重新雕塑自己的身材，需耗費一段時間是很合理的事情，不可能一週就練出理想體型。即便在職場上，想完成大型企畫也得花費一段時間，所以請做好心理準備，一定得花適當時間。此外，大家還必須明白一個觀念，就是肌力訓練的成果不會在一瞬間消失，而且真的可以瘦下來、不復胖。 
  
話雖如此，但是鍛鍊肌肉時，身體的一些小變化其實很快就能發現，但很多人卻輕忽了這一點。 
  
兩天練一次，練肌效果最好 
  
運動員在練習時，有時會利用肌力訓練當作處罰，例如「射門不進就罰伏地挻身二十下」，或是「失誤就做三十次深蹲」等等。有過這類經驗的人，大概都會排斥肌力訓練，因為一想到「肌力訓練」，就想到處罰，做起來很痛苦。 
  
但是想要實現理想體型而鍛鍊肌肉的人，不會將肌力訓練聯結於痛苦，而是聯結於肌力訓練的好處，也就是透過肌力訓練，可以塑造出強健、迷人的肌肉，獲得夢寐以求的體型。這樣子，就不會留下肌力訓練只有痛苦或白費力氣的刻板印象，而會讓人想要主動訓練。 
  
實作練習：手臂上舉 
。難度★★☆ 
。運動部位：胸部、手臂 
。目標肌群：胸大肌、肱三頭肌 
。次數：10次 


雙肘緊靠往上舉高，可以刺激胸部的肌肉。想美化胸部曲線，或拉提胸型的人一定要試試。 
  
實作練習：舉手深蹲 
。難度★★☆ 
。運動部位：軀幹、臀部、大腿 
。目標肌群：腎脊肌、臀大肌、股四頭肌 
。次數：10次（左右分開計算） 

  
雙腳前後打開站立，雙手舉高進行深蹲，有效強化下半身與軀幹。 
  
本文節錄自 《在家練肌力，體脂少10%》 ，由采實文化出版。