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夜間養生　做對１件事就健康

很多人的夜晚都耗在看電視跟吃消夜上，隔天睡醒依然疲累難消，錯誤對待身體，種種毛病都會浮現。懂得利用夜晚養生，才能讓健康「保鮮」，帶來容光煥發的好氣色。

動一動，抗癌、護腦、精神好

運動好處多，在白天必須工作的情況下，晚上運動似乎成了必然的選項。只不過，很多人下班回到家，除了癱在沙發上看電視以外不想做任何事，更別提去運動。

除了累和懶以外，很多時候是因為不能堅持運動、沒把運動擺在優先順位，所以只要工作忙或有別的事，就會把運動排開，高雄醫學大學運動醫學系助理教授朱奕華說。另一個原因是，大家雖然知道運動有益健康，卻沒有明確的動機促使自己「起而行」。

在學校開設「運動處方」課程的朱奕華，是國內少數研究運動行為的學者，她表示，想要讓原本不運動的人動起來，就要先幫他們找出動機，例如小孩子喜歡有趣、有變化的運動方式，不妨就讓孩子玩XBOX KINECT、跳舞機等運動類型的遊戲，不但種類多元、有吸引力，而且運動強度頗高。朱奕華請學生測試過拳擊、排球等遊戲，發現耗氧量滿大的，「幾個大學生才玩20分鐘就說好累！」她笑道。

而對年輕人來說，運動的動機可能在於維持身材、練出肌肉與線條，且運動可以減輕壓力、改善憂鬱及焦慮症，以及緩解經前症候群，有助於控制情緒。

高醫大運動醫學系系主任郭藍遠說，從運動生理學來講，運動完腦部血流增加、腦袋會很清醒，有助於決策與創新，而且有運動習慣的人擁有較好的體能，工作效率與產能也都隨之上升。

對中老年人來說，運動的好處就更顯著了。研究已證實，運動可以預防乳癌、大腸癌及攝護腺癌；而且運動還可以預防失智，有規律運動的老人家，腦部萎縮得比較慢，功能維持得比較好。

此外，老年人運動也可以訓練全身肌力，有力氣維持平衡感，不致衰弱無力，有助於避免跌倒。老年人一旦跌倒臥床後，心肺功能都會連帶變得衰弱，而且只要臥床兩週，肌力就會大幅退化，不少老人家一旦跌倒後就終身臥床、再也沒站起來，以致歿亡。

建立運動習慣，先從散步10分鐘做起

開始運動並沒有想像中那麼困難，朱奕華說，很多人回家會看電視，其實只要在地上鋪一塊瑜伽墊或是買一條彈力帶，就可以利用廣告時間做仰臥起坐或拉筋了。朱奕華家的客廳固定鋪兩塊瑜伽墊，家人已習慣在廣告時間做些伸展運動。

林口長庚醫院副院長黃璟隆自從30年前在金門當兵時養成規律運動習慣，現在他晚上常在公園慢跑，或是從民生社區一路騎腳踏車到關渡、社子；就連帶團隊到花蓮做氣喘衛教，他早上都不忘拉著一群醫師一起慢跑，至今身材維持得相當標準，沒有中年發福。

「腦袋空空、手腳要動」，這就是黃璟隆的養生八字訣。對他而言，運動不但能紓壓，也是讓腦袋輕鬆、體力恢復的妙招。

對於運動入門者來說，就算只是散步10分鐘都對健康有幫助。朱奕華建議可以在出門倒垃圾後，繞去公園散步一圈再回家，她有個學生的父親，就是從每天晚上出門遛狗做起，逐漸培養運動的興趣與習慣。

配戴計步器也是激勵自己多運動的好方法，每天晚上檢視是否有達到目標。她說，上班族每天白天了不起只能走4000步，大多數人只有兩千多步，因此初期目標可以訂在6000步，慢慢再一萬步調整（約需走1小時）。

不過為了不影響睡眠，睡前2小時最好避免做比較劇烈的運動。