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- 作者 ： 楊心怡
- 圖片來源 ： 高北雁
燙青菜是許多人的減肥聖品，但你可以不用吃得好痛苦。《康健》介紹你五道熱量低、又好吃的燙青菜食譜。
想吃低熱量飲食，燙青菜一定是其中一個選項。但那些無味的蔬菜是否幾度讓你想放棄減肥？往往吃完不到幾小時，肚子又餓了，又想找東西吃，而使得減肥破功？
其實你不一定要吃燙青菜。有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。
●油包菜
物理學家王唯工教授曾與《康健》分享他的瘦身私房菜，就是「油包菜」。不可思議吧！我們不是應該少吃點油，才不會攝取過多熱量嗎？
王唯工建議炒菜時，先將菜放入炒鍋中乾炒，以利脫水，將蔬菜體積縮小，待蔬菜炒熟後，先關火，才倒油拌勻。因為使用的油分量不大，而且只分布在蔬菜的表面，我們實際吃下肚的油並不多。而且因為是關火後才加油，不論使用什麼油，飽和或不飽和都沒有油煙的問題，也沒油脂氧化或酸化的問題，保證油品的健康。
●燙青菜水量要夠
營養師及烹飪老師都說，燙青菜或水煮青菜，時間很重要，太久容易破壞其中的維生素。柯俊年老師說，只要水量足夠，營養素就不會破壞太多。怎樣的水量才夠？至少要汆燙份量的5倍。
汆燙後可將蔬菜丟入冰水，幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。
●水炒代替汆燙
蔬菜中的油溶性維生素，例如維生素A、D、E、K等，都需要油脂才能釋放。燙青菜雖少了熱量，卻也「漏接」不少維生素及營養價值。
台安醫院預防醫學中心營養師余依晏便透露，台安醫院就是用「水炒法」幫病人準備餐食：先用少量的油（約一茶匙）爆香，再加水將蔬菜炒熟，或悶熟。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳，可以先燙熟後再拌油，就可大幅降低熱量攝取。
如果怕油太快燒乾，柯俊年老師建議，可以2～3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香，蔬菜香氣可保留70～80％，但油量就少了三分之二。
●蒸煮法
這次為《康健》設計食譜的Patty老師也提供另一個小撇步，先滴一點油將菜梗拌炒出香氣，再放入葉子部份，加水並蓋上鍋蓋蒸煮；蒸煮同樣清爽、不油膩，還比汆燙能保留較多營養素。這次食譜中，她也特地示範了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法，下次晚餐不妨換個方式，一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理。
其實你不一定要吃燙青菜。有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。
●油包菜
物理學家王唯工教授曾與《康健》分享他的瘦身私房菜，就是「油包菜」。不可思議吧！我們不是應該少吃點油，才不會攝取過多熱量嗎？
王唯工建議炒菜時，先將菜放入炒鍋中乾炒，以利脫水，將蔬菜體積縮小，待蔬菜炒熟後，先關火，才倒油拌勻。因為使用的油分量不大，而且只分布在蔬菜的表面，我們實際吃下肚的油並不多。而且因為是關火後才加油，不論使用什麼油，飽和或不飽和都沒有油煙的問題，也沒油脂氧化或酸化的問題，保證油品的健康。
●燙青菜水量要夠
營養師及烹飪老師都說，燙青菜或水煮青菜，時間很重要，太久容易破壞其中的維生素。柯俊年老師說，只要水量足夠，營養素就不會破壞太多。怎樣的水量才夠？至少要汆燙份量的5倍。
汆燙後可將蔬菜丟入冰水，幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。
●水炒代替汆燙
蔬菜中的油溶性維生素，例如維生素A、D、E、K等，都需要油脂才能釋放。燙青菜雖少了熱量，卻也「漏接」不少維生素及營養價值。
台安醫院預防醫學中心營養師余依晏便透露，台安醫院就是用「水炒法」幫病人準備餐食：先用少量的油（約一茶匙）爆香，再加水將蔬菜炒熟，或悶熟。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳，可以先燙熟後再拌油，就可大幅降低熱量攝取。
如果怕油太快燒乾，柯俊年老師建議，可以2～3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香，蔬菜香氣可保留70～80％，但油量就少了三分之二。
●蒸煮法
這次為《康健》設計食譜的Patty老師也提供另一個小撇步，先滴一點油將菜梗拌炒出香氣，再放入葉子部份，加水並蓋上鍋蓋蒸煮；蒸煮同樣清爽、不油膩，還比汆燙能保留較多營養素。這次食譜中，她也特地示範了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法，下次晚餐不妨換個方式，一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理。
豆醬油菜（4人份）
*材料：油菜150克、大黃瓜100克、蘿蔔100克
*調味料：油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙
*做法：
1.熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒，再加水續炒至沸2分鐘，盛盤。
2.大黃瓜洗淨，切薄片，擺放盤中。
3.蘿蔔洗淨削皮，切條絲；油菜洗淨切段。
4.備一鍋水，加入鹽，水開後放入油菜、蘿蔔絲，待水再次沸騰立即撈起，瀝去水分、擺入盤內、淋上豆瓣醬，即可上桌。
*貼心提醒：豆瓣醬先以油炒可去酸味，且可增加色澤，加水拌炒可降鹹度。
*營養師叮嚀：要注意豆瓣醬的鈉含量，一天攝取的鈉含量不能超過3000毫克，而一匙鹽是600毫克，要控制總量。
*營養分析（1人份）：熱量45.7卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪3.2克，碳水化合物3.3克，膳食纖維1.2克，膽固醇0.0毫克，維生素C15.8毫克，鈉575.5毫克，鈣51.1毫克，鐵0.8毫克
和風根菜（4人份）
*材料：紅蘿蔔1條、蓮藕1/2條、馬鈴薯1個、豌豆苗1小把
*調味料：鹽少許、薄鹽醬油3大匙、味霖1大匙
*做法：
1.紅蘿蔔、馬鈴薯削皮切塊。蓮藕切片。豌豆苗洗淨。
2.將紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕放在蒸盤上，撒鹽，加蓋或覆上保鮮膜，放進電鍋，外鍋加半杯水蒸熟。
3.將薄鹽醬油和味霖調勻，淋在根菜上，擺上豌豆苗即完成。
*貼心提醒：紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕烹煮時間不同，可利用切塊大小使同時熟，紅蘿蔔切小塊，馬鈴薯切大塊，蓮藕則切厚片。
*營養師叮嚀：也可將蓮藕、馬鈴薯換成其他的蔬菜或代替1/4碗飯，可減少熱量攝取。另外，味霖1cc約3卡，可以酌量搭配。
*營養分析（1人份）：熱量97.3卡，粗蛋白3.4克，粗脂肪1.0克，碳水化合物20.4克，膳食纖維3.6克，膽固醇0.0毫克，維生素C48.0毫克，鈉960.8毫克，鈣49.5毫克，鐵0.9毫克
*材料：油菜150克、大黃瓜100克、蘿蔔100克
*調味料：油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙
*做法：
1.熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒，再加水續炒至沸2分鐘，盛盤。
2.大黃瓜洗淨，切薄片，擺放盤中。
3.蘿蔔洗淨削皮，切條絲；油菜洗淨切段。
4.備一鍋水，加入鹽，水開後放入油菜、蘿蔔絲，待水再次沸騰立即撈起，瀝去水分、擺入盤內、淋上豆瓣醬，即可上桌。
*貼心提醒：豆瓣醬先以油炒可去酸味，且可增加色澤，加水拌炒可降鹹度。
*營養師叮嚀：要注意豆瓣醬的鈉含量，一天攝取的鈉含量不能超過3000毫克，而一匙鹽是600毫克，要控制總量。
*營養分析（1人份）：熱量45.7卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪3.2克，碳水化合物3.3克，膳食纖維1.2克，膽固醇0.0毫克，維生素C15.8毫克，鈉575.5毫克，鈣51.1毫克，鐵0.8毫克
和風根菜（4人份）
*材料：紅蘿蔔1條、蓮藕1/2條、馬鈴薯1個、豌豆苗1小把
*調味料：鹽少許、薄鹽醬油3大匙、味霖1大匙
*做法：
1.紅蘿蔔、馬鈴薯削皮切塊。蓮藕切片。豌豆苗洗淨。
2.將紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕放在蒸盤上，撒鹽，加蓋或覆上保鮮膜，放進電鍋，外鍋加半杯水蒸熟。
3.將薄鹽醬油和味霖調勻，淋在根菜上，擺上豌豆苗即完成。
*貼心提醒：紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕烹煮時間不同，可利用切塊大小使同時熟，紅蘿蔔切小塊，馬鈴薯切大塊，蓮藕則切厚片。
*營養師叮嚀：也可將蓮藕、馬鈴薯換成其他的蔬菜或代替1/4碗飯，可減少熱量攝取。另外，味霖1cc約3卡，可以酌量搭配。
*營養分析（1人份）：熱量97.3卡，粗蛋白3.4克，粗脂肪1.0克，碳水化合物20.4克，膳食纖維3.6克，膽固醇0.0毫克，維生素C48.0毫克，鈉960.8毫克，鈣49.5毫克，鐵0.9毫克
高湯燙白菜豆腐（4人份）
材料：白菜200克、涼拌豆腐1塊、柴魚片適量
調味料：昆布高湯450cc、柴魚片10克、薄鹽醬油1小匙
做法：
1.昆布高湯以小火煮至微沸，加10克的柴魚片，一煮開即熄火。待柴魚片沉入鍋底，再以濾網濾出湯汁，即柴魚高湯。
2.先取3大匙高湯和薄鹽醬油調勻，做為淋醬。
3.其餘柴魚高湯煮沸。放進洗淨、切段的白菜，待高湯再次滾時立即撈起，擺入深盤內。
4.擺上切小塊的豆腐，倒入淋醬，撒上柴魚片即可。
*貼心提醒：濾柴魚片時，勿按壓柴魚片，免湯汁變混濁。
*營養分析（1人份）：熱量44.8卡，粗蛋白4.5克，粗脂肪1.6克，碳水化合物2.7克，膳食纖維0.9克，膽固醇6.0毫克，維生素C9.5毫克，鈉565.3毫克，鈣28.1毫克，鐵1.3毫克
酸醬菠菜（4人份）
*材料：菠菜200克、海帶芽5克、熱開水1杯、鹽1小匙、熟白芝麻少許。
*調味料：昆布高湯80cc、檸檬汁1小匙、醬油1大匙。
*做法：
1.昆布高湯先以小火煮開。待冷卻後，加入檸檬汁、醬油調勻，即為酸味淋醬。
2.海帶芽以水沖洗淨，用熱開水泡開後，撈起瀝乾。菠菜整棵洗淨。
3.另備一鍋水，加入鹽，煮滾後放入菠菜，待水再次沸騰即撈起，擰去水分。
4.菠菜切段，擺入盤內。撒海帶芽、白芝麻，淋上酸味淋醬，即完成。
*貼心提醒：酸醬可多做一些，裝瓶後再放於冰箱冷藏，賞味期為兩星期。
*營養分析（1人份）：熱量27.8卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪0.9克，碳水化合物3.5克，膳食纖維1.4克，膽固醇0.0毫克，維生素C4.9毫克，鈉1679.1毫克，鈣41.1毫克，鐵1.2毫克
味噌花枝高麗菜（4人份）
*材料：高麗菜1/3顆、紅蘿蔔1/2條、花枝1隻。
材料：白菜200克、涼拌豆腐1塊、柴魚片適量
調味料：昆布高湯450cc、柴魚片10克、薄鹽醬油1小匙
做法：
1.昆布高湯以小火煮至微沸，加10克的柴魚片，一煮開即熄火。待柴魚片沉入鍋底，再以濾網濾出湯汁，即柴魚高湯。
2.先取3大匙高湯和薄鹽醬油調勻，做為淋醬。
3.其餘柴魚高湯煮沸。放進洗淨、切段的白菜，待高湯再次滾時立即撈起，擺入深盤內。
4.擺上切小塊的豆腐，倒入淋醬，撒上柴魚片即可。
*貼心提醒：濾柴魚片時，勿按壓柴魚片，免湯汁變混濁。
*營養分析（1人份）：熱量44.8卡，粗蛋白4.5克，粗脂肪1.6克，碳水化合物2.7克，膳食纖維0.9克，膽固醇6.0毫克，維生素C9.5毫克，鈉565.3毫克，鈣28.1毫克，鐵1.3毫克
酸醬菠菜（4人份）
*材料：菠菜200克、海帶芽5克、熱開水1杯、鹽1小匙、熟白芝麻少許。
*調味料：昆布高湯80cc、檸檬汁1小匙、醬油1大匙。
*做法：
1.昆布高湯先以小火煮開。待冷卻後，加入檸檬汁、醬油調勻，即為酸味淋醬。
2.海帶芽以水沖洗淨，用熱開水泡開後，撈起瀝乾。菠菜整棵洗淨。
3.另備一鍋水，加入鹽，煮滾後放入菠菜，待水再次沸騰即撈起，擰去水分。
4.菠菜切段，擺入盤內。撒海帶芽、白芝麻，淋上酸味淋醬，即完成。
*貼心提醒：酸醬可多做一些，裝瓶後再放於冰箱冷藏，賞味期為兩星期。
*營養分析（1人份）：熱量27.8卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪0.9克，碳水化合物3.5克，膳食纖維1.4克，膽固醇0.0毫克，維生素C4.9毫克，鈉1679.1毫克，鈣41.1毫克，鐵1.2毫克
味噌花枝高麗菜（4人份）
*材料：高麗菜1/3顆、紅蘿蔔1/2條、花枝1隻。
*調味料：鹽適量、味噌2大匙、醋1小匙、開水1大匙
*做法：
1.味噌、醋和開水調開，即成味噌醋醬。
2.高麗菜洗淨，切一口大小。紅蘿蔔削皮，切薄圓片。
3.將所有蔬菜放入微波碗內，均勻撒上鹽，加蓋或封上保鮮膜，送進微波爐內中溫微波3分鐘。取出後，微攪拌使熱氣散出，倒去多餘水分。
4.花枝洗淨去膜切圈狀，以滾水汆燙熟，瀝去水分放入蔬菜碗內。
5.淋上味噌醋醬，拌勻即完成。
*貼心提醒：味噌醋醬可依喜好增減開水量稀釋。
*營養師叮嚀：花枝若減為2片（1人份），熱量就可控制在40卡。
*營養分析（1人份）：熱量63.6卡，粗蛋白5.5克，粗脂肪0.9克，碳水化合物9.1克，膳食纖維2.2克，膽固醇60.9毫克，維生素C26.6毫克，鈉836.3毫克，鈣58.2毫克，鐵0.6毫克
食譜設計：Patty，著有《超美肌蔬果料理》、《早餐101》、《中西麵食輕鬆煮》等食譜。
營養分析：台安醫院預防醫學中心營養師余依晏
*做法：
1.味噌、醋和開水調開，即成味噌醋醬。
2.高麗菜洗淨，切一口大小。紅蘿蔔削皮，切薄圓片。
3.將所有蔬菜放入微波碗內，均勻撒上鹽，加蓋或封上保鮮膜，送進微波爐內中溫微波3分鐘。取出後，微攪拌使熱氣散出，倒去多餘水分。
4.花枝洗淨去膜切圈狀，以滾水汆燙熟，瀝去水分放入蔬菜碗內。
5.淋上味噌醋醬，拌勻即完成。
*貼心提醒：味噌醋醬可依喜好增減開水量稀釋。
*營養師叮嚀：花枝若減為2片（1人份），熱量就可控制在40卡。
*營養分析（1人份）：熱量63.6卡，粗蛋白5.5克，粗脂肪0.9克，碳水化合物9.1克，膳食纖維2.2克，膽固醇60.9毫克，維生素C26.6毫克，鈉836.3毫克，鈣58.2毫克，鐵0.6毫克
食譜設計：Patty，著有《超美肌蔬果料理》、《早餐101》、《中西麵食輕鬆煮》等食譜。
營養分析：台安醫院預防醫學中心營養師余依晏
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