拒擔43  

嗜吃肉又不愛蔬果的人和癌症特別有緣。而哪些食物可以幫你免於癌症威脅?

醫學上的研究告訴我們,三分之一的癌症和飲食密切相關。

就算你小心翼翼、挑三撿四,吃到了完全不受污染、不含致癌物質的食物,

但如果飲食的內容和方式不當,還是會將自己放在罹患癌症的危險處。 

從1970年代開始迄今,科學家研究飲食與癌症的關係結論,

高脂肪而且缺乏蔬果(含纖維、維生素、礦物質)的飲食組合,容易讓癌症找上門。 

吃太多脂肪會得癌? 

提起脂肪,總是和壞消息連在一塊──發胖、得心血管疾病。有些癌症研究、文獻及專家眼中,某些脂肪的確不是好東西,有幾種癌症,例如乳癌的罹患率就和脂肪攝取量及種類相關。
女性身體如果堆積太多體脂肪,會製造過多雌激素,進而誘發腫瘤生長。 
不過,近幾年的大型研究卻推翻了這種說法,發現高脂肪飲食和乳癌之間並沒有明顯關聯,使得脂肪攝取量和罹患乳癌之間的關係變得撲朔迷離。 
其中一項由美國哈佛大學執行的研究,測量停經後女性血液中的雌激素濃度時發現,脂肪攝取量增加,雌激素濃度反而下降了。另一個含括4個國家共34萬名女性的研究,得到類似哈佛的結論,也無法從中找到脂肪攝取量和乳癌之間的正向關係。 
根據這些最新的大型研究結果,美國癌症學會做出以下結論──女性吃到某種脂肪,遠比脂肪總攝取量更關鍵。 
究竟誰才是壞份子?肉類中的飽和脂肪最危險 
後續許多證據直指,肉類、全脂乳製品中的飽和脂肪,及玉米油、黃豆油等蔬菜油中的多元不飽和脂肪才是致癌元兇。 
此外,哈佛的研究發現,會危害心血管健康的「反式脂肪」(液態植物油經氫化處理,轉為固態或半固態油脂時,形成的一種氫化油脂,存在許多加工食品裡),也會增加停經後女性體內的雌激素,提高乳癌風險。 
吃大量脂肪,尤其是肉類脂肪對男性同樣不利,危機之一是增加攝護腺癌風險。 
哈佛大學曾針對5萬名男性進行一項5年的研究,發現飲食中脂肪吃最多的男性比吃最少的男性,得到攝護腺癌的機率竟然高出80%,而且吃紅肉比較多的人,也比吃魚及家禽肉比較多的人,更容易罹患攝護腺癌。 
另一個和動物性脂肪顯著相關的是大腸直腸癌。 
因為,肉類中的脂肪會在腸道內增加形成致癌的化合物。國外曾進行一項實驗,讓健康男性吃無肉飲食或含大量肉類的飲食,結果發現,大量吃肉的那一組男性的糞便中,致癌的化合物顯著增加。 
如果你是個食肉族(飲食中含大量動物性脂肪),又鮮少吃蔬果(缺乏纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑),那麼罹患大腸直腸癌的風險更高人一等。 
控制熱量和正常體重是關鍵 
除了脂肪因素之外,控制熱量、維持健康體重更是防癌關鍵;而且,從流行病學的統計來看,肥胖的人的確和某些癌症特別有緣,許多研究及專家都指出。 
歐美研究顯示,愈高愈胖的女性在停經後愈容易罹患乳癌。 
同樣地,發福的男性得到攝護腺癌的機率也比較高,當男性體重超過正常體重20%,
就比那些體重正常的男性高出4倍風險。 
世界衛生組織(WHO)也警示,三分之一的結腸癌、乳癌、腎臟癌及消化道癌症和體重超重有關。 
高鹽分食物易讓胃癌上身 
鹽分攝取太多也是另一個致癌危險因子,最直接相關的便是胃癌。那些鹽漬食物吃得較多的國家,如日本,胃癌發生率就很高,也是主要死因之一。 
醫學上發現,鹽分(鈉)會促進胃細胞發炎,使它們不正常地快速增生。而且鹽分也讓胃中的致癌化學物質作用加強,更容易致癌。
不幸的是,現代人的飲食方式其實承擔了很大的得癌風險。其中之一是頻繁外食,而且依賴大量的加工食品果腹,這些多半為高鹽分食物。 
另外,醃燻肉製品中添加了亞硝酸鹽,也容易和胺類食物結合,在胃腸道形成已被確定的強力胃致癌物──亞硝胺。 
經常吃這一類高鹽分食物的人,三餐如果又缺乏蔬果,尤其缺乏維生素C,那罹患胃癌的危險性,更比經常吃各種蔬果的人增高2~3倍。 
你可以這樣吃 
預防癌症不必花大錢,也不用吞下一堆有些根本療效不明的營養補充品,只需調整三餐飲食,就能減少20%以上罹癌機率,何不從今天做起? 
綜合美國癌症學會、日本國立癌症中心及專家的建議,要預防癌症,你可以這樣吃: 
》1.控制熱量及脂肪攝取量、維持正常體重。 
可減低大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜癌、攝護腺癌、腎癌等多種癌症風險。 
■怎麼吃? 
1.少吃脂肪,控制攝取量佔熱量比例30%以下。 
上班族女性及男性(輕度勞動者)一天需要熱量大約是1600卡及2000卡,換算下來,脂肪攝取量一天最好分別在50克及65克以下。 
如果你的午餐是速食店的一份牛肉漢堡加中包薯條的套餐,油脂可能就超過40克。一些高油脂的食物,如炸雞、中包薯條、牛角麵包的油脂量都超過20克,吃一份就佔了一天所需的三分之一左右,宜少吃。 
2.慎選油脂來源。比較健康的是單元不飽和脂肪(如橄欖油)、魚類(含omega-3脂肪酸)及適量的堅果。 
3.限制飽和脂肪攝取量,少吃紅肉、加工肉品(香腸、熱狗、培根、火腿、貢丸等)、全脂乳製品,限制自己一星期不超過一次。 
4.小心「反式脂肪」,少吃人造植物奶油、糕餅、點心等加工食品。 
5.少用炸、煎、爆炒等高油、高溫的烹調方法。
》5.吃維生素C高的蔬果。 
可減低食道癌及胃癌風險。 
■怎麼吃? 
芭樂、草莓、柑橘類水果、奇異果、番茄、綠花椰菜及深綠色蔬菜,都是維生素C含量豐富的食物。儘量生食和低溫烹調,以免破壞維生素C。 
》6.吃十字花科蔬菜 
可減低乳癌、子宮內膜癌、胃腸道及呼吸系統的癌症風險。 
■怎麼吃? 
一週至少吃3次綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、甘藍菜、青江菜、芥菜、蘿蔔、白菜等十字花科蔬菜。 
》7.吃含茄紅素的蔬果 
可減低肺癌、攝護腺癌、胰臟癌風險。 
■怎麼吃? 
煮熟的番茄(茄紅素容易釋出,也容易被人體吸收)、西瓜及紅肉葡萄柚都是茄紅素的食物來源。 
》8.每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑等辛香料。 
可減低胃癌、大腸癌及其他癌症的風險。尤其大蒜,含有數種可抑制癌細胞的化合物,打敗群雄,名列首位抗癌食物。 
》9.每天吃黃豆相關製品(如豆腐、豆漿)取代一部份肉類蛋白質。 
可減低乳癌、前列腺癌風險。 
》10.攝取富含鈣質、維生素D的食物。 
可減低大腸直腸癌、攝護腺癌風險。 
■怎麼吃? 
從低脂或脫脂乳製品及魚類(如沙丁魚、鯡魚)中攝取。 
》11.攝取富含硒的食物 
可減低乳癌、攝護腺癌風險。 
■怎麼吃? 
從全榖類、綠花椰菜、洋蔥、番茄及魚類中攝取。 
不要擅自服用硒補充劑來防癌,過量的硒會產生毒性。 
》12.吃富含omega-3脂肪酸的魚類,一星期3次。 
可減低乳癌、攝護腺癌風險。 
秋刀魚、鯖魚(青花魚)、鯡魚、水煮鮪魚、沙丁魚等。ScreenShot_20150402204051  

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