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撫慰身心、恢復健康的100道特效食譜》是由「食療養生」專家—日本醫學博士石川瑞惠，與日本知名料理研究家岩崎啓子，攜手打造的100道特效食譜，讓你養生的同時也能品嚐食物的美味。書摘試閱：

當疲勞、倦怠、身體沉重……找出身體需要的食物，就能自然恢復健康 

當感覺疲勞、倦怠，就是身體需要休息的重要警訊，反映了身體判斷出不管是生理或心理都已經超出了自己極限的狀態。 

過勞、劇烈運動、睡眠不足、壓力、營養失衡、過度減重等，原因各有不同，但要是休養也無法恢復，很可能是有潛在的重大疾病。有時候也會因為憂鬱症等原因，造成長期感到疲勞。更可怕的是，沉浸在工作或運動上的成就感中，不容易發現疲勞。沒發現到身體要求休息的警訊，可能會導致更危險的狀態。 

疲勞時首先要以充分的睡眠讓身體好好休息，然後消除壓力，調整營養均衡。 飲食方面以維他命B群為主，並積極搭配攝取維他命C、E、鐵質、葉酸、礦物質。尤其像鰻魚、豬肉，維他命Ｂ的含量都很豐富，自古就是增添活力時不可缺少的食材。 

食材重點提示 
疲勞時的關鍵是飲食均衡，特別以補充「維他命和鐵質」為主。 

【維他命B群】 
。豬肉： B1將糖轉換成能量 
。鰹魚： 紅肉部分B1含量較多，有助消除疲勞 
。豆苗： 維他命Ｂ群提高新陳代謝 

【維他命C】 
。青花菜： 富含維他命Ｃ有助消除疲勞 

【維他命E】 
。鰻魚： 維他命Ｅ、B1、B2，有助消除疲勞鐵質 
。韭菜： 富含維他命C，提高鐵質吸收率 
。干貝： 含有大量鐵質、鋅及維他命B1 

【其他】 
。綠蘆筍…… 含有天門冬酸，有助消除疲勞 
。洋蔥、長蔥： 硫化物有助於維他命B1的吸收 
。大蒜： 增精素預防疲勞 
。旗魚 ：咪唑二肽化合物打造耐疲勞的體質 



炒蘆筍搭荷包蛋 
含有天門冬酸的蘆筍，是滋補強身的蔬菜。 

材料（2 人份） 
綠蘆筍……200g
橄欖油……2 小匙 
鹽、胡椒……各少許 
蛋……2 顆 
帕瑪森乳酪……2 小匙 

作法 
1 蘆筍切掉根部較硬的部分。 
2 平底鍋加熱，倒入1 小匙橄欖油，加入1 用中火加熱，撒點鹽、胡椒，盛到盤子裡。 
3 用廚房紙巾把2 的平底鍋擦乾淨，再倒入1小匙橄欖油，打蛋入鍋煎荷包蛋。 
4 把3 鋪在2 上，撒點帕瑪森乳酪。 



檸檬奶油燴南瓜 
檸檬富含去除疲勞的檸檬酸，搭配南瓜一起燴煮。 

材料（2 人份） 
南瓜（去籽、瓜囊）……200g 
檸檬切圓片……2 片 
醬料……水1/2 杯，奶油5g， 
砂糖2 小匙，鹽少許

作法 
1 南瓜切成梳狀。 
2 鍋子裡加入1、檸檬、醬料，蓋上鍋蓋後加熱。煮沸後調成小火再燉15 分鐘。