外食族三餐怎麼吃？多數人知道少油少糖的飲食原則，但有些食物卻是看似健康，實則為潛藏危機的「大地雷！」市售三明治、王米濃湯等，對一天的油脂攝取都十分容易破表！除了為減肥而需避開高熱量食物，日常飲食中又有哪些「地雷食物」絕對不可以混在一起吃？以及怎麼吃才是最好？《康健》雜誌為您整理：
吃火腿三明治配優酪乳會致癌？吃肉又喝茶容易便秘？檸檬蝦裡有砒霜？
三不五時在網路上就會看到這類食物混著吃，對健康有不良影響的傳言，令人半信半疑又不免心慌慌。
究竟這些食物真是「錯配鴛鴦」？還是不過又一則不正確的網路傳言，《康健》請了營養專家為你解答。
〔╳不可以配對／○可以配對〕
○肉類＋濃茶
網路上傳說：茶葉中的鞣酸會與肉類中的蛋白質結合，成為收斂性的鞣酸蛋白質，使我們的腸道內蠕動變慢，延長糞便在腸道停留的時間，容易造成便秘。
事實是：如果你是飲食模範生，吃得均衡，這個問題不必擔心。因為鞣酸蛋白質雖然會讓腸子蠕動變慢，但是飲食中的其他物質，例如膳食纖維卻會刺激腸道蠕動。
「肉吃得多的人，尤其是攝取油脂高的蛋白質，腸道蠕動本來就會變慢，不一定要喝了茶才會，」台北醫學大學保健營養學研究所副教授黃士懿說。
萬芳醫院營養師張靜怡則指出，鞣酸會讓人體的蛋白質吸收力變差，所以平時蛋白質就攝取不足的人，最好戒掉飯後馬上喝濃茶的習慣。
另外，濃茶中的單寧會阻礙我們吸收鐵質。「單寧會和存在植物中的非血基質鐵結合，成為不可溶解的複合物，進而影響鐵質吸收，素食者比較要留意這個情形，」馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強指出。
●怎麼吃比較好： 營養師建議，儘量不要在吃飯中間或吃飯後馬上喝濃茶，如果可以的話，間隔1∼2小時再喝。
○豆漿＋生雞蛋
網路上傳說：你常吃生雞蛋加熱豆漿嗎？這種吃法會讓雞蛋中的粘液性蛋白與豆漿中的胰蛋白結合，而失去營養價值。
事實是：生的豆類中確實存有一種胰蛋白A抑制物，會影響蛋白質的消化吸收，但是豆漿已經是煮熟的，這種物質會被破壞，所以不會產生影響。
比較要小心的反而是生雞蛋遭到沙門氏菌污染的危險，如果熱豆漿的溫度不足以殺死細菌時，很容易引起腸胃炎，趙強營養師提醒說。
●怎麼吃比較好： 雞蛋最好是煮熟再吃。另外，經常吃生雞蛋會抑制人體吸收生物素，缺乏這種營養素，可能出現皮膚濕疹、疲勞、食慾不佳、禿頭等問題。
╳酒＋胡蘿蔔
網路上傳說：胡蘿蔔中的類胡蘿蔔素如果和酒精一起進入人體，會在肝臟產生毒素，引起肝病。
事實是：酒精確實可能使某些類胡蘿蔔素由抗氧化物變成促氧化物，然後間接影響我們的肝臟。
肝臟是人體的解毒器官，當我們攝取太多營養素時，肝臟一樣會把這些營養素看做是外來物質，然後啟動解毒系統去解毒。
當類胡蘿蔔素的濃度很高時，碰上酒精，就會和自由基結合，使類胡蘿蔔素由抗氧化劑轉變成會攻擊正常細胞的促氧化劑，而肝臟在代謝過程中，會產生更具毒性的物質。
不過，如果我們吃的是天然食物，一般不會吃下很多的量，所以不容易出現這種情形。比較要注意的是自行服用類胡蘿蔔素補充劑造成的危險，黃士懿副教授認為。
●怎麼吃比較好： 不要任意服用補充劑。另外要提醒大家，任何藥物或補充劑都不要和茶、酒、牛奶一起吃，因為會增強或削弱藥性。
╳香腸、火腿＋乳酸飲料
網路上傳說：常常吃三明治搭配優酪乳當早餐的人要小心，三明治中的火腿、培根等和乳酸飲料（含有機酸）一起食用，容易致癌。
事實是：這個說法是正確的。為了保存香腸、火腿、培根、臘肉等加工肉製品，食品製造商會添加硝酸鹽來防止食物腐敗及肉毒桿菌生長。當硝酸鹽碰上有機酸（乳酸、檸檬酸、酒石酸、蘋果酸等）時，會轉變為一種致癌物質──亞硝胺。
●怎麼吃比較好： 黃士懿副教授建議，不要常常食用這類加工肉品，當然更要避免和酸鹼質低的食物一起吃，以免增加致癌風險。
●怎麼吃比較好： 雞蛋最好是煮熟再吃。另外，經常吃生雞蛋會抑制人體吸收生物素，缺乏這種營養素，可能出現皮膚濕疹、疲勞、食慾不佳、禿頭等問題。
╳酒＋胡蘿蔔
網路上傳說：胡蘿蔔中的類胡蘿蔔素如果和酒精一起進入人體，會在肝臟產生毒素，引起肝病。
事實是：酒精確實可能使某些類胡蘿蔔素由抗氧化物變成促氧化物，然後間接影響我們的肝臟。
肝臟是人體的解毒器官，當我們攝取太多營養素時，肝臟一樣會把這些營養素看做是外來物質，然後啟動解毒系統去解毒。
當類胡蘿蔔素的濃度很高時，碰上酒精，就會和自由基結合，使類胡蘿蔔素由抗氧化劑轉變成會攻擊正常細胞的促氧化劑，而肝臟在代謝過程中，會產生更具毒性的物質。
不過，如果我們吃的是天然食物，一般不會吃下很多的量，所以不容易出現這種情形。比較要注意的是自行服用類胡蘿蔔素補充劑造成的危險，黃士懿副教授認為。
●怎麼吃比較好： 不要任意服用補充劑。另外要提醒大家，任何藥物或補充劑都不要和茶、酒、牛奶一起吃，因為會增強或削弱藥性。
╳香腸、火腿＋乳酸飲料
網路上傳說：常常吃三明治搭配優酪乳當早餐的人要小心，三明治中的火腿、培根等和乳酸飲料（含有機酸）一起食用，容易致癌。
事實是：這個說法是正確的。為了保存香腸、火腿、培根、臘肉等加工肉製品，食品製造商會添加硝酸鹽來防止食物腐敗及肉毒桿菌生長。當硝酸鹽碰上有機酸（乳酸、檸檬酸、酒石酸、蘋果酸等）時，會轉變為一種致癌物質──亞硝胺。
●怎麼吃比較好： 黃士懿副教授建議，不要常常食用這類加工肉品，當然更要避免和酸鹼質低的食物一起吃，以免增加致癌風險。
○蝦＋檸檬
網路上傳說：泰式料理中的名菜「檸檬蝦」吃了會導致中毒，因為檸檬中的維生素C會使蝦子裡含的金屬──五價砷轉變為有毒的三價砷，也就是我們在中國古裝戲裡看到，常用來毒死人的「砒霜」。
事實是：在實驗室裡，這種戲劇性的化學反應才可能出現。
除了蝦以外，螃蟹、龍蝦及貝類（蛤、牡蠣等）中都含有砷。理論上，高劑量的維生素C和五價砷經過化學催化作用，的確會轉變為有毒的三價砷。
不過我們一般飲食中，一次不可能吃下非常大量的蝦子，再加上調味的檸檬頂多用個一顆，所以維生素C的含量也不可能太多，如果要說吃下一盤檸檬蝦，就可能導致中毒，是太誇張的說法，趙強營養師認為。
另外，在烹調過程中，維生素C可能已經被破壞了，也就失去將五價砷轉變為三價砷的能力，黃士懿副教授說。
●怎麼吃比較好： 由天然食物中攝取維生素C就沒有問題，但是要注意，不要擅自吃太多高劑量的維生素C片。另外，金屬類容易累積在海產的頭部，所以儘量不要吃蝦頭、魚頭。
○白蘿蔔＋胡蘿蔔
網路上傳說：胡蘿蔔中含有一種維生素C分解酵素，所以不要將胡蘿蔔和白蘿蔔或其他含維生素C的蔬菜一起煮。
事實是：維生素C在烹調過程中，很容易就被破壞，所以蔬菜即使不和胡蘿蔔一起煮，也會流失大部份的維生素C。
另外也有人認為，不要將胡蘿蔔和水果一起打汁。趙強營養師則指出，因為並不能確定胡蘿蔔的量需要多少、作用時間要多久，才會造成破壞維生素C的結果，如果真的有疑惑，就不要把兩者混在一起打汁。
●怎麼吃比較好： 攝取維生素C比較好的方法，建議吃芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果和生菜。
○菠菜＋豆腐
網路上傳說：菠菜、蔥或其他蔬菜中所含的草酸會和鈣結合成不可溶解的草酸鈣，影響人體吸收鈣質，而且容易患結石症。
事實是：我們的身體有調節機制，所以這種情形發生在我們身體裡的機會不高。
「除非攝取量很多，我們體內草酸和鈣的濃度都很高時，碰上了、結合在一起的機會才會增加，」黃士懿認為。但是，我們一般吃進的菠菜量不會太多，而且在烹煮過程中，草酸及一些營養素也可能遭到破壞，所以真正進入我們體內的草酸量其實是有限的，黃士懿解釋說。
再者，我們體內的血鈣濃度受到甲狀腺及副甲狀腺激素控制，會維持衡定的狀態，所以不會因為你攝取了大量的鈣質，血鈣就一直上升不下來，因此也減少了和草酸結合的機會。
●怎麼吃比較好： 雖然影響程度不大，但是黃士懿副教授建議，如果兩者能分開吃，營養吸收的確會比較好，尤其是素食者，吃很多蔬菜，主要蛋白質來源又是豆製品，所以最好不要吃太乾的，如果料理中有湯汁，會比乾炒的風險小，因為水分可以稀釋濃度。
天生一對的食物
某些食物混著吃，可能影響營養素吸收，或不利健康，但有些食物卻最好能配成一對，為人體發揮較好的效果。
●鐵質＋維生素C
維生素C和鐵質是一對親密夥伴，因為維生素C可以促進人體吸收非血基質鐵（存在榖類、豆類及其他植物性食物中），對素食者尤其重要。「研究發現，75毫克的維生素C可以讓吸收率上升3∼4倍，」趙強營養師指出。
下次進餐之後，不妨喝一杯柳橙汁，或是吃一顆芭樂、奇異果等高維生素C的水果、幫助自己吸收鐵質。
●服用補充劑有訣竅
如果服用維生素A、D、E、K的補充劑，可以在飯後吃，因為吃飯時多少攝取了油脂，這一類脂溶性維生素比較容易被人體吸收。
在服用礦物質補充劑時，則要多喝水，可以讓補充劑崩解掉，有利人體吸收，黃士懿副教授建議。
（審稿專家：台北醫學大學保健營養學研究所黃士懿副教授）
究竟這些食物真是「錯配鴛鴦」？還是不過又一則不正確的網路傳言，《康健》請了營養專家為你解答。
〔╳不可以配對／○可以配對〕
○肉類＋濃茶
網路上傳說：茶葉中的鞣酸會與肉類中的蛋白質結合，成為收斂性的鞣酸蛋白質，使我們的腸道內蠕動變慢，延長糞便在腸道停留的時間，容易造成便秘。
事實是：如果你是飲食模範生，吃得均衡，這個問題不必擔心。因為鞣酸蛋白質雖然會讓腸子蠕動變慢，但是飲食中的其他物質，例如膳食纖維卻會刺激腸道蠕動。
「肉吃得多的人，尤其是攝取油脂高的蛋白質，腸道蠕動本來就會變慢，不一定要喝了茶才會，」台北醫學大學保健營養學研究所副教授黃士懿說。
萬芳醫院營養師張靜怡則指出，鞣酸會讓人體的蛋白質吸收力變差，所以平時蛋白質就攝取不足的人，最好戒掉飯後馬上喝濃茶的習慣。
另外，濃茶中的單寧會阻礙我們吸收鐵質。「單寧會和存在植物中的非血基質鐵結合，成為不可溶解的複合物，進而影響鐵質吸收，素食者比較要留意這個情形，」馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強指出。
●怎麼吃比較好： 營養師建議，儘量不要在吃飯中間或吃飯後馬上喝濃茶，如果可以的話，間隔1∼2小時再喝。
○豆漿＋生雞蛋
網路上傳說：你常吃生雞蛋加熱豆漿嗎？這種吃法會讓雞蛋中的粘液性蛋白與豆漿中的胰蛋白結合，而失去營養價值。
事實是：生的豆類中確實存有一種胰蛋白A抑制物，會影響蛋白質的消化吸收，但是豆漿已經是煮熟的，這種物質會被破壞，所以不會產生影響。
比較要小心的反而是生雞蛋遭到沙門氏菌污染的危險，如果熱豆漿的溫度不足以殺死細菌時，很容易引起腸胃炎，趙強營養師提醒說。
●怎麼吃比較好： 雞蛋最好是煮熟再吃。另外，經常吃生雞蛋會抑制人體吸收生物素，缺乏這種營養素，可能出現皮膚濕疹、疲勞、食慾不佳、禿頭等問題。
╳酒＋胡蘿蔔
網路上傳說：胡蘿蔔中的類胡蘿蔔素如果和酒精一起進入人體，會在肝臟產生毒素，引起肝病。
事實是：酒精確實可能使某些類胡蘿蔔素由抗氧化物變成促氧化物，然後間接影響我們的肝臟。
肝臟是人體的解毒器官，當我們攝取太多營養素時，肝臟一樣會把這些營養素看做是外來物質，然後啟動解毒系統去解毒。
當類胡蘿蔔素的濃度很高時，碰上酒精，就會和自由基結合，使類胡蘿蔔素由抗氧化劑轉變成會攻擊正常細胞的促氧化劑，而肝臟在代謝過程中，會產生更具毒性的物質。
不過，如果我們吃的是天然食物，一般不會吃下很多的量，所以不容易出現這種情形。比較要注意的是自行服用類胡蘿蔔素補充劑造成的危險，黃士懿副教授認為。
●怎麼吃比較好： 不要任意服用補充劑。另外要提醒大家，任何藥物或補充劑都不要和茶、酒、牛奶一起吃，因為會增強或削弱藥性。
╳香腸、火腿＋乳酸飲料
網路上傳說：常常吃三明治搭配優酪乳當早餐的人要小心，三明治中的火腿、培根等和乳酸飲料（含有機酸）一起食用，容易致癌。
事實是：這個說法是正確的。為了保存香腸、火腿、培根、臘肉等加工肉製品，食品製造商會添加硝酸鹽來防止食物腐敗及肉毒桿菌生長。當硝酸鹽碰上有機酸（乳酸、檸檬酸、酒石酸、蘋果酸等）時，會轉變為一種致癌物質──亞硝胺。
●怎麼吃比較好： 黃士懿副教授建議，不要常常食用這類加工肉品，當然更要避免和酸鹼質低的食物一起吃，以免增加致癌風險。
●怎麼吃比較好： 雞蛋最好是煮熟再吃。另外，經常吃生雞蛋會抑制人體吸收生物素，缺乏這種營養素，可能出現皮膚濕疹、疲勞、食慾不佳、禿頭等問題。
╳酒＋胡蘿蔔
網路上傳說：胡蘿蔔中的類胡蘿蔔素如果和酒精一起進入人體，會在肝臟產生毒素，引起肝病。
事實是：酒精確實可能使某些類胡蘿蔔素由抗氧化物變成促氧化物，然後間接影響我們的肝臟。
肝臟是人體的解毒器官，當我們攝取太多營養素時，肝臟一樣會把這些營養素看做是外來物質，然後啟動解毒系統去解毒。
當類胡蘿蔔素的濃度很高時，碰上酒精，就會和自由基結合，使類胡蘿蔔素由抗氧化劑轉變成會攻擊正常細胞的促氧化劑，而肝臟在代謝過程中，會產生更具毒性的物質。
不過，如果我們吃的是天然食物，一般不會吃下很多的量，所以不容易出現這種情形。比較要注意的是自行服用類胡蘿蔔素補充劑造成的危險，黃士懿副教授認為。
●怎麼吃比較好： 不要任意服用補充劑。另外要提醒大家，任何藥物或補充劑都不要和茶、酒、牛奶一起吃，因為會增強或削弱藥性。
╳香腸、火腿＋乳酸飲料
網路上傳說：常常吃三明治搭配優酪乳當早餐的人要小心，三明治中的火腿、培根等和乳酸飲料（含有機酸）一起食用，容易致癌。
事實是：這個說法是正確的。為了保存香腸、火腿、培根、臘肉等加工肉製品，食品製造商會添加硝酸鹽來防止食物腐敗及肉毒桿菌生長。當硝酸鹽碰上有機酸（乳酸、檸檬酸、酒石酸、蘋果酸等）時，會轉變為一種致癌物質──亞硝胺。
●怎麼吃比較好： 黃士懿副教授建議，不要常常食用這類加工肉品，當然更要避免和酸鹼質低的食物一起吃，以免增加致癌風險。
○蝦＋檸檬
網路上傳說：泰式料理中的名菜「檸檬蝦」吃了會導致中毒，因為檸檬中的維生素C會使蝦子裡含的金屬──五價砷轉變為有毒的三價砷，也就是我們在中國古裝戲裡看到，常用來毒死人的「砒霜」。
事實是：在實驗室裡，這種戲劇性的化學反應才可能出現。
除了蝦以外，螃蟹、龍蝦及貝類（蛤、牡蠣等）中都含有砷。理論上，高劑量的維生素C和五價砷經過化學催化作用，的確會轉變為有毒的三價砷。
不過我們一般飲食中，一次不可能吃下非常大量的蝦子，再加上調味的檸檬頂多用個一顆，所以維生素C的含量也不可能太多，如果要說吃下一盤檸檬蝦，就可能導致中毒，是太誇張的說法，趙強營養師認為。
另外，在烹調過程中，維生素C可能已經被破壞了，也就失去將五價砷轉變為三價砷的能力，黃士懿副教授說。
●怎麼吃比較好： 由天然食物中攝取維生素C就沒有問題，但是要注意，不要擅自吃太多高劑量的維生素C片。另外，金屬類容易累積在海產的頭部，所以儘量不要吃蝦頭、魚頭。
○白蘿蔔＋胡蘿蔔
網路上傳說：胡蘿蔔中含有一種維生素C分解酵素，所以不要將胡蘿蔔和白蘿蔔或其他含維生素C的蔬菜一起煮。
事實是：維生素C在烹調過程中，很容易就被破壞，所以蔬菜即使不和胡蘿蔔一起煮，也會流失大部份的維生素C。
另外也有人認為，不要將胡蘿蔔和水果一起打汁。趙強營養師則指出，因為並不能確定胡蘿蔔的量需要多少、作用時間要多久，才會造成破壞維生素C的結果，如果真的有疑惑，就不要把兩者混在一起打汁。
●怎麼吃比較好： 攝取維生素C比較好的方法，建議吃芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果和生菜。
○菠菜＋豆腐
網路上傳說：菠菜、蔥或其他蔬菜中所含的草酸會和鈣結合成不可溶解的草酸鈣，影響人體吸收鈣質，而且容易患結石症。
事實是：我們的身體有調節機制，所以這種情形發生在我們身體裡的機會不高。
「除非攝取量很多，我們體內草酸和鈣的濃度都很高時，碰上了、結合在一起的機會才會增加，」黃士懿認為。但是，我們一般吃進的菠菜量不會太多，而且在烹煮過程中，草酸及一些營養素也可能遭到破壞，所以真正進入我們體內的草酸量其實是有限的，黃士懿解釋說。
再者，我們體內的血鈣濃度受到甲狀腺及副甲狀腺激素控制，會維持衡定的狀態，所以不會因為你攝取了大量的鈣質，血鈣就一直上升不下來，因此也減少了和草酸結合的機會。
●怎麼吃比較好： 雖然影響程度不大，但是黃士懿副教授建議，如果兩者能分開吃，營養吸收的確會比較好，尤其是素食者，吃很多蔬菜，主要蛋白質來源又是豆製品，所以最好不要吃太乾的，如果料理中有湯汁，會比乾炒的風險小，因為水分可以稀釋濃度。
天生一對的食物
某些食物混著吃，可能影響營養素吸收，或不利健康，但有些食物卻最好能配成一對，為人體發揮較好的效果。
●鐵質＋維生素C
維生素C和鐵質是一對親密夥伴，因為維生素C可以促進人體吸收非血基質鐵（存在榖類、豆類及其他植物性食物中），對素食者尤其重要。「研究發現，75毫克的維生素C可以讓吸收率上升3∼4倍，」趙強營養師指出。
下次進餐之後，不妨喝一杯柳橙汁，或是吃一顆芭樂、奇異果等高維生素C的水果、幫助自己吸收鐵質。
●服用補充劑有訣竅
如果服用維生素A、D、E、K的補充劑，可以在飯後吃，因為吃飯時多少攝取了油脂，這一類脂溶性維生素比較容易被人體吸收。
在服用礦物質補充劑時，則要多喝水，可以讓補充劑崩解掉，有利人體吸收，黃士懿副教授建議。
（審稿專家：台北醫學大學保健營養學研究所黃士懿副教授）
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