隨著夏天腳步接近，防曬大作戰也隨之展開！想要成功美白，光靠外出做好防曬可不夠！營養師表示，想要擁有白皙、無瑕的肌膚，不防多食用綠豆芽、甜椒、香吉士、奇異果等富含維生素C的「TOP5蔬菜＋TOP5水果」，做好體內保養，達到美肌目地！
巧補維生素C助美白？關鍵在減少黑色素形成
適度攝取維生素C，為何有助美白、維持好膚質？趙函穎營養師表示，這是因為維生素C成分有助抑制皮膚「酪胺酸酶」的活性（酪胺酸酶是形成黑色素的重要觸媒），防止酪胺酸酶活性被催化，減少黑色素形成，達到美白、淡斑的效果。
除了有助減少黑色素形成外，維生素C成分更是人體肌膚合成膠原蛋白的重要前驅物。因此，適度補充維生素C，不但能協助膠原蛋白的生成，維持皮膚組織的彈性，更能讓皮膚保持較澎潤的狀態、降低肌膚紋路現形的機會。
補維生素C這樣做！營養師公開10大美白蔬果
如何正確補充維生素C？趙函穎營養師特別從營養學角度來評估，挑出日常生活中甜份、熱量不會過高，又含有豐富維生素C成分的「5種高維生素C蔬菜」，以及「5種高維生素C水果」，提供給大家參考：
【維生素C排名蔬菜TOP5】
TOP1／綠豆芽
外表鮮綠的綠豆芽，不僅口感美味爽脆，更含有大量的膳食纖維及豐富的維生素C、鉀、鈣、磷、鎂等營養素。且最重要的是，每100公克的綠豆芽，維生素C含量高達184毫克，適度食用對於肌膚美白有不錯的效果。
TOP2／羽衣甘藍（Kale）
屬於十字花科一員的羽衣甘藍，不僅熱量低，其維生素C含量更有120毫克之多；同時，含有1.5毫克的鐵質。適量補充有助於促進血液循環，維持肌膚紅潤、光澤。
TOP3／甜椒
趙函穎營養師表示，想要攝取維生素C，色澤繽紛且每100公克維生素C含量有94毫克之多的紅黃甜椒，就是相當好的美膚選擇。且其富含的β胡蘿蔔素對人體健康更是好處多多。
TOP4／山苦瓜
相較於市面上常見的白苦瓜、綠苦瓜，外表色澤呈現深綠色的山苦瓜，在營養價值上更是驚人！以維生素C含量來說，每100公克的山苦瓜，就有87毫克的維生素C，將近等量一般苦瓜47毫克的2倍，相當可觀！
TOP5／白綠花椰菜
花椰菜含有蘿蔔硫素、吲哚（INDOLE）、芳香異硫氰酸鹽，適度食用不僅有助增強免疫力；其含有的豐富維生素C成分（白花椰菜每100公克維生素C含量為73毫克；綠花椰菜每100公克維生素C含量為69毫克），對於皮膚更有加速黑色素代謝、幫助美白的作用。
喝出無瑕肌！營養師推3「美膚蔬果汁」
除了上述10高維生素C蔬果的營養好處加以說明外，趙函穎營養師特別利用以上提到的蔬果，設計3款兼顧營養美味的「美膚蔬果汁」，分享給愛美的女性朋友。
★多C美膚飲
材料：奇異果1顆、羽衣甘藍（約1個拳頭大）、煮熟白木耳1片（約巴掌大）、蘋果1／2顆。
作法：
1.奇異果、蘋果洗淨去皮，果肉切丁備用。
2.羽衣甘藍對切洗淨備用。
3.白木耳洗淨、燙熟後切小塊備用。
4.將上述準備好的材料放入果汁機中，以200C.C.的水攪打均勻即可飲用。
效果：
奇異果、羽衣甘藍，含有豐富的維生素C；煮熟的白木耳，則含有豐富的水溶性膳食纖維，適度補充有助維持腸道健康；至於蘋果中獨特的果膠成分，對於腸道消化正常運作更是好處多多。
★高纖護腸飲
材料：芭樂1顆、西洋芹菜1／2條、無調味堅果10公克。
作法：
1.芭樂、西洋芹菜洗淨切丁備用。
2.將上述處理好的材料放入果汁機中，加入無調味堅果，以200C.C.的水攪打均勻即可飲用。
效果：
芭樂含有大量的維生素C、西洋芹菜則屬於高膳食纖維的一員，搭配具有潤腸功效的油質（無調味堅果），一同攪打飲用；不但，能有效幫助人體補充維生素C，更有促進腸道蠕動、刺激排便的作用。
★酵素多多汁
材料：黃椒1／2顆、鳳梨1小碗（約1個拳頭大）、蘋果1／2顆、老薑1片。
作法：
1.鳳梨、蘋果洗淨去皮，果肉切小丁備用。
2.黃椒切小丁備用。
3.將上述處理好的材料放入果汁機中，加入老薑1片，以200C.C.的水攪打均勻即可飲用。
效果：
鳳梨含有的獨特鳳梨酵素，有抗發炎、降低曬後皮膚發炎反應的作用；黃椒，則富含大量的維生素C；蘋果，含有果膠及水溶性膳食纖維。加入有助去除蔬果寒涼性質的老薑一同攪拌飲用，對肌膚保養及循環好氣色都有幫助。
【營養師小叮嚀】：
趙函穎營養師也提醒，要想維持透亮淨白的好膚質，日常生活中補充足夠的水分（體重公斤數X30～40C.C.），以及適度的運動非常重要！若擔憂戶外運動曬黑，不妨試著在家做原地開合跳的動作，持續5分鐘；然後，原地踏步5分鐘的間歇性運動，就是促進新陳代謝，保持紅潤好氣色的方式。
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