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每天一顆小藥丸,真能預防關節炎嗎?平日選對食物,保護關節其實很簡單。
擁有健康關節才能舒適自在地活動,但全球有超過3.5億人罹患關節炎,亞洲每4人當中就有1人深受其擾;在台灣,關節問題更是導致殘障的首要疾病。
從保健食品市場也能看出端倪,台灣人一年就要吃掉近8000萬顆號稱保健關節食品,相關產品甚至成為國外返鄉旅客孝敬銀髮長輩的伴手禮,這些數字的背後,都隱含著國人對於「吃出好關節」的殷切企盼。
但是,究竟吃什麼對關節最好?
三類好食物保護關節
醫生和營養師都直言,學術提及關節和飲食的相關文獻不多,不過仍有三類食物在保護關節的效果上被普遍認可。
1.抗發炎食物
關節炎是身體發炎反應,由於前列腺素是引起組織發炎的元兇,因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。
深海魚、魚油:富含Omega-3脂肪酸,可阻止前列腺素產生,最佳來源是鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚、大比目魚等深海魚類,馬偕營養師趙強建議一週吃魚3~4次,若吃魚油膠囊則一天攝取約6克。
蔥、薑、蒜、辣椒:薑 已證實可抑制介白素和前列腺素的合成,減少發炎反應,效果類似一般消炎止痛藥物,既可減少發炎反應、又不會有副作用;美國臨床研究更指出,薑萃取物可以減 輕關節疼痛,甚至減少止痛藥的服用。雙和醫院骨科病房主任邱彥碩醫師指出,蔥、蒜、辣椒也有類似效果,正因如此,四川人嗜吃麻辣鍋去風寒,風寒指的就是風 濕。
柑橘類食物:富含類黃酮是最大特色,類黃酮素不但可加強關節內膠質的彈性,還能抑制關節發炎反應,更有捕捉自由基的功效。
其他含類黃酮素食物包括櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、九層塔、甜椒等。
趙強提醒,柑橘類如柳丁、橘子、葡萄柚等水果,類黃酮素和維生素C含量最高的部位在「白絲」,最好一併吃下肚,他分享自己長年來的做法:用一支又薄又鋒利的水果刀,沿著柑橘類水果的外皮,削去薄薄一層,去除苦澀且多油的表皮,剩下的就如剝橘子一般,一瓣一瓣吃下肚。
2.抗氧化食物
含抗氧化劑的食物可對抗自由基,減輕關節不適,主要包括:
.維生素A
.類胡蘿蔔素:木瓜、南瓜、芒果、菠菜。
.維生素E:腰果、花生、葵花子、杏仁。
.維生素C:除了有抗氧化功效之外,還能做為膠原蛋白的輔酶,舉足輕重,來源食物有奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒……等。
.硒:研究報告指出,補充病人缺乏的硒,可改善退化性關節炎的症狀,硒的最佳來源有龍蝦、大蒜、洋蔥、全穀類。
3.有助於關節軟骨修復的食物
膠原蛋白及葡萄糖胺:以軟骨的構造來說,最重要的成分是膠原蛋白和葡萄糖胺。
趙 強建議,如果真的要從食物中補充膠原蛋白,白木耳比豬皮、雞爪好得多,因為動物來源的必需胺基酸不夠完整,且易攝取到多餘油脂。而葡萄糖胺保健食品適用於 初期退化性關節炎患者,邱彥碩醫師指出,體重90公斤以下的人,每天要吃1500毫克,90公斤以上則須增加到每天2000毫克才有效。
有機硫化物:「硫」是構成人體結構的重要礦物元素,包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨當中都含有豐富的硫化物。
邱彥碩醫師指出,MSM(甲基硫醯基甲烷,有機硫化物的一種)可幫助軟骨基質的支撐,等同於彈性蛋白,並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量。
十字花科如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔都含有豐富有機硫化物,大蒜、洋蔥、蛋黃也是好選擇。
別忘控制體重和運動
儘管部份食物因為有抗氧化、抗發炎等特殊作用,被認為多吃有益關節健康,但專家更強調均衡飲食,多蔬菜少肉類有助於關節保養,邱彥碩更提醒,油、鹽、糖都使身體產生葡萄糖胺的效率變差,營養代謝消化變慢,因此烹調時也應遵循少油、少鹽、少糖的健康飲食原則。
更重要的是,控制體重才不會造成關節負擔,關節不會加速磨損,並且經常運動鍛鍊肌肉、同時增加關節靈活度,才是常保關節青春的不二法門。
VEMMA產品成份(提供生命必須的營養計畫)
.12種完整全譜維生素
維生素A
維生素C
維生素D
維生素E
維生素B1(硫胺)
維生素B2(核黃素)
維生素B3(菸鹼酸)
維生素B5(泛酸)
維 生素B6
維生素B7(生物素)
維生素B9(葉酸)
維生素B12
.65種有機礦物質
鋁 銻 鋇 鈹 鉍 硼 溴 鎘 鈣 碳
鈰 銫 氯 鉻 鈷 銅 鏑 鉺 銪 氟
釓 鎵 鍺 金 鉿 鈥 銦 碘 鐵 鑭
鋰 镥 鎂 錳 鉬 釹 鎳 鈮 磷 鉑
鉀 鐠 銠 銣 釕 釤 鈧 硒 矽 銀
鈉 鍶 硫 鉭 碲 鋱 鉈 釷 銩 錫
鈦 鎢 釩 鐿 釔 鋅 鋯
.18種氨基酸[植物蛋白質]
丙 銨酸 精氨酸
胱氧酸 谷氧酸
組氨酸 异亮氨酸
賴氨酸 甲硫氨酸
脯氨酸 絲氨酸
色氨酸 酪氨酸
冬氨酸 苯基丙氨酸
氯 基乙酸 囌氨酸
亮基酸 纈氨酸
.12種植物營養激素
α胡蘿蔔素 β胡蘿蔔素
花青 素 玉米黃質
黃酮 黃酮素
茄紅素 二氫黃酮
鞣花酸 β隱黃質
多聚糖
葉黃素
.全山竹果
.全葉蘆薈
.綠茶兒茶素
美商VEMMA 維瑪產品簡介-- 營養價值(圖解說明)
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