久坐,難怪你的屁股變扁!還好有得救

今年夏天流行飄逸長裙。走起路來要搖曳生姿,就得多練臀部。而久坐,正是翹臀的最大殺手。

仔細觀察一下,一天當中,你坐的時間有多長?坐在辦公桌前打電腦、坐在電視機前看電視、坐在捷運上滑手機......,當你站起來時,是否感覺屁股有點痠?甚至覺得屁股變扁了?這正是因為,我們太少鍛鍊臀肌了。

美國「個人化物理治療(Bespoke Treatments Physical Therapy)」的共同創辦人、本身也是物理治療師的吉奧丹諾(Dan Giordano)說道,當我們長時間坐著,我們的臀肌就會自動「關機」、不作工,而臀肌掌管了我們臀部的運動、骨盆的旋轉及骨盆的穩定性,而骨盆會連帶影響我們的脊椎、甚至全身,「簡言之,對臀部不好的事,對全身都不好。」

久坐會引發下背痛,對膝蓋、腳踝也有傷害

吉奧丹諾進一步解釋,久坐如果又姿勢不良(大概九成的人都有這問題),髖屈肌大多處於屈曲、緊繃、被過度使用的狀態,相反地,便幾乎不會運動到臀肌。臀肌不運動的結果,就會造成骨盆無法往前旋轉,進而壓迫到下背部,引發下背痛。如果一直忽視這個問題,就會演變成慢性疼痛。「下背痛可能不會馬上找上你,但5年後,就很有可能,」他提出嚴正警告。

除此之外,當臀肌沒有正常運作,也會影響下半身,膝蓋、腳踝就得付出代價,多作許多工。臀肌是我們人體肌肉中很大的一塊,如果他不能適當發揮功能,就會讓其他部位如膝蓋、腳踝等承受巨大壓力,影響他們的功能。

還有一個女生最關切的問題,就是久坐也會讓屁股變扁!臀肌也決定臀部的外型;休息的臀肌,加上緊繃的髖屈肌,就會造成骨盆前傾,使得臀部看起來扁平。

好消息是,你的臀部是個很容易滿足的部位。 只要你能定期鍛鍊它:

1.檢查坐姿

坐在椅子上時,也要確認你「坐得正」:膝蓋彎曲角度應略大於90度,雙腳平貼地面,背部最好能有支撐,例如椅背或靠墊,肩膀放鬆、不聳肩,頭擺正。電腦螢幕應略低於你的視線水平,但不能太低,這樣頭頸就會往前傾。手肘應與桌面等高,並檢查身體與桌子的距離適當,鍵盤不會離你太遠。

2.隨時隨地夾屁股

這個練習隨時都可做,就連坐著都可鍛鍊。只要將臀部肌肉夾緊,數到10再放鬆,總共做20次。

3.抬頭挺胸大步走

簡單的散步就能有效緊實臀部,但有條件的:要抬頭挺胸,每一步都要大幅擺動,且腳底觸地時是從腳跟到腳趾依序向前滾動,同時注意隨時保持臀部緊繃。

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》勾腿橫移

1.雙手輕扶椅背,雙腳併攏站立,膝蓋微彎,身體略為前傾。左腳向後抬起,膝蓋彎曲成90度固定不動,腳尖勾起。 

2.上半身固定,左腳持續向後抬起,感覺左臀收緊為止,停留2~3秒。 

3.重心往下,同時彎曲左腳膝蓋向右腳腳跟橫移靠近,注意左腳尖不著地,這時會感覺到右側臀部肌肉收緊。

4.左右腳交換,各做10回。

》臀部挺舉

1.採仰臥姿,膝蓋彎曲呈90度,雙腳腳掌平貼在地板上,雙手手掌朝下、平放在身體兩側。下背部貼平地板,注意不要拱起來。 

2.利用雙腳與肩膀作為支撐,將臀部往上抬起,維持2~3秒再放下,重複做15回。注意抬臀時,肩膀、髖關節與膝蓋應呈現一直線,收小腹,臀部夾緊,下背部不可過度彎曲。

進階版:你可以把一腳翹在另一腳的膝蓋上,利用單腳掌支撐。

》跪姿提臀

1.採四足跪姿,雙手置於肩膀正下方,雙腳膝蓋置於髖關節正下方,身體維持在中心線上。將意識集中在用來支撐的手腳上,讓骨盆穩定、不歪斜。 

2.右腳伸直,點地預備。將右腳向上抬起,往左腳外側移動,腳尖點地後抬起,水平外移到身體右側,左右來回反覆抬點,可以鍛鍊臀大肌。

3.左右腳交換,各做20回。

》弓箭步

1.雙手插腰,右腳向前跨弓箭步。

2.左腳膝蓋彎曲呈90度,大腿下降至與地面平行,後腳跟離地,用腳尖支撐平衡穩定。注意左腳膝蓋位置應與脊椎成一直線抬頭,腹部收緊,上半身直立,脊椎與地面垂直。保持穩定不晃動,重複蹲下站起動作,可以鍛鍊大腿前後側肌肉,並有助於瘦小腹。左右腳交換,各做15回。

進階版:跨弓箭步時,改將後腳放在階梯上。也可以用交叉步的方式側身上樓梯,同樣可以運動到大腿前後側肌肉。

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