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面對沉重的工作與生活壓力，愈來愈多朋友雖然白天身心疲憊，夜深人靜時卻輾轉難眠，數著一隻隻綿羊卻無法入睡。
睡眠障礙在全球盛行率約27％，症狀可能是入眠困難、淺眠、早醒或睡眠品質不佳，失眠早已成為全球性的健康問題。
健保署統計，台灣約有五分之一的民眾有慢性失眠的問題，全台每年服用超過3億顆安眠鎮靜藥丸，排列起來相當於中山高速公路的總長。
失眠的成因相當複雜，主因可能是壓力、情緒障礙或身體疾病，事實上近半數的長期失眠是源自於情緒障礙或心理壓力，不論是焦慮、抑鬱、人事困擾或經濟壓力，都可能引發不同程度的睡眠障礙。
失眠者不僅會因白天的倦怠昏沉損害了生活品質，更可能有心血管疾病的健康疑慮，如何好好睡個覺，早已成為現代人的重要課題。
放鬆肌肉，就能放鬆心情
難以入眠的身心通常都是緊繃的，若身體肌肉僵硬無法放鬆，睡眠品質必定大打折扣。要提高睡眠品質，除了腹式呼吸與靜坐外，也可以從練習放鬆肌肉著手。
身心是互為表裡，透過有意識地練習放鬆身體肌肉，緊繃的情緒也會因而獲得紓緩。
與讀者分享兩個簡易的肌肉放鬆練習： 第一個是由心理醫生傑各布森（Edmund Jacobson）於1929年所設計的 漸進式放鬆法 （Progressive Relaxation），經由刻意交替地將身體各處肌肉收緊與放鬆來消除緊張。
練習時只要以舒服的方式坐或躺著，逐一將身體各部位的肌肉用力緊縮5秒，先感受該部位的肌肉緊張，再回歸放鬆的狀態45秒，首先是手臂、手腕、手掌，接著是臉和肩頸，然後是胸、腹、背，最後是腿和腳部。讓身體藉由漸進式放鬆法感受緊繃與鬆弛間的差異，不僅能使身體脈搏減慢、血壓降低，降低大腦皮層活動與神經系統的內在刺激，肌肉會因被強迫性地收縮放鬆後，自然地回到放鬆狀態。
另一個練習則是由哈佛大學的班森教授（Herbert Benson）在1975年提出的 放鬆反應（Relaxation Response）。
練習的時候也是坐臥皆可，輕輕閉上眼睛從腳到頭逐一掃瞄身體各部位，此時專注於呼吸並告訴各部位要放鬆，將注意力集中在一個字、一個聲音或一個影像，可在吐氣與吸氣時邊說「一」，或是冥想一個自己喜歡的景象，例如夏天的沙灘或翠綠的草原，想像自己身在其中的愉悅感受，並將此放鬆舒服的感覺散布到全身各部位，自然達到肌肉放鬆的目的。
打哈欠，讓冷空氣幫大腦降溫
練習完肌肉放鬆後，別忘了伸懶腰、打個哈欠！
人類的大腦其實和電腦一樣，在特定溫度時運行效率最高。當疲憊或睡眠不足時，大腦深層的溫度會升高，刻意打個哈欠所吸入的冷空氣能降低臉部與腦部溫度，調整大腦新陳代謝並增加大腦血氧量，讓過度活躍的大腦安靜下來，也因此疲勞的人總是哈欠連連。
打哈欠的時間大約6秒，但6秒後就能感覺神經與肌肉隨之放鬆，當感覺身心緊繃，可以刻意多打幾個哈欠，最好能打30個或50個哈欠，你會發現真正的哈欠也隨之出現，精神也變得清爽放鬆起來。
打哈欠不僅可放鬆神經與肌肉，還能活化腦中的楔前葉（precuneus），楔前葉是隱藏在頂葉褶皺的微小結構，是最不受老化相關疾病影影響的部位，與主體支配感、視覺空間處理、自我反思和記憶提取等功能相關。
除了刻意的肌肉放鬆練習，泡個熱水澡、按摩、散步或是靜坐30分鐘，或是光照治療、心理諮商等都是治療失眠的好方法。重要的是，不要過度擔心睡不著，過度擔憂或胡思亂想只會加重入眠的困難，光是注意自己是否睡著的念頭，都會強化腦部的警覺性與亢奮，愈擔心睡不著，愈會難以入眠。
其實面對失眠，最重要的是對睡眠的認知問題。每個人的睡眠需求量都因體質、遺傳、年齡而不相同，未必人人都需要8小時的睡眠，也不必因為沒睡足8小時而緊張不已。
時數是個迷思，不論昨晚是睡3小時或5小時，只要起床後感到精神抖擻、活力充沛，並不需要被這些數字給拘泥住了。
本專欄反映專家意見，不代表本社立場。
文章出處：康健雜誌200期 2015.07.01 作者 ： 楊定一 圖片來源 ： 康健雜誌
健保署統計，台灣約有五分之一的民眾有慢性失眠的問題，全台每年服用超過3億顆安眠鎮靜藥丸，排列起來相當於中山高速公路的總長。
失眠的成因相當複雜，主因可能是壓力、情緒障礙或身體疾病，事實上近半數的長期失眠是源自於情緒障礙或心理壓力，不論是焦慮、抑鬱、人事困擾或經濟壓力，都可能引發不同程度的睡眠障礙。
失眠者不僅會因白天的倦怠昏沉損害了生活品質，更可能有心血管疾病的健康疑慮，如何好好睡個覺，早已成為現代人的重要課題。
放鬆肌肉，就能放鬆心情
難以入眠的身心通常都是緊繃的，若身體肌肉僵硬無法放鬆，睡眠品質必定大打折扣。要提高睡眠品質，除了腹式呼吸與靜坐外，也可以從練習放鬆肌肉著手。
身心是互為表裡，透過有意識地練習放鬆身體肌肉，緊繃的情緒也會因而獲得紓緩。
與讀者分享兩個簡易的肌肉放鬆練習： 第一個是由心理醫生傑各布森（Edmund Jacobson）於1929年所設計的 漸進式放鬆法 （Progressive Relaxation），經由刻意交替地將身體各處肌肉收緊與放鬆來消除緊張。
練習時只要以舒服的方式坐或躺著，逐一將身體各部位的肌肉用力緊縮5秒，先感受該部位的肌肉緊張，再回歸放鬆的狀態45秒，首先是手臂、手腕、手掌，接著是臉和肩頸，然後是胸、腹、背，最後是腿和腳部。讓身體藉由漸進式放鬆法感受緊繃與鬆弛間的差異，不僅能使身體脈搏減慢、血壓降低，降低大腦皮層活動與神經系統的內在刺激，肌肉會因被強迫性地收縮放鬆後，自然地回到放鬆狀態。
另一個練習則是由哈佛大學的班森教授（Herbert Benson）在1975年提出的 放鬆反應（Relaxation Response）。
練習的時候也是坐臥皆可，輕輕閉上眼睛從腳到頭逐一掃瞄身體各部位，此時專注於呼吸並告訴各部位要放鬆，將注意力集中在一個字、一個聲音或一個影像，可在吐氣與吸氣時邊說「一」，或是冥想一個自己喜歡的景象，例如夏天的沙灘或翠綠的草原，想像自己身在其中的愉悅感受，並將此放鬆舒服的感覺散布到全身各部位，自然達到肌肉放鬆的目的。
打哈欠，讓冷空氣幫大腦降溫
練習完肌肉放鬆後，別忘了伸懶腰、打個哈欠！
人類的大腦其實和電腦一樣，在特定溫度時運行效率最高。當疲憊或睡眠不足時，大腦深層的溫度會升高，刻意打個哈欠所吸入的冷空氣能降低臉部與腦部溫度，調整大腦新陳代謝並增加大腦血氧量，讓過度活躍的大腦安靜下來，也因此疲勞的人總是哈欠連連。
打哈欠的時間大約6秒，但6秒後就能感覺神經與肌肉隨之放鬆，當感覺身心緊繃，可以刻意多打幾個哈欠，最好能打30個或50個哈欠，你會發現真正的哈欠也隨之出現，精神也變得清爽放鬆起來。
打哈欠不僅可放鬆神經與肌肉，還能活化腦中的楔前葉（precuneus），楔前葉是隱藏在頂葉褶皺的微小結構，是最不受老化相關疾病影影響的部位，與主體支配感、視覺空間處理、自我反思和記憶提取等功能相關。
除了刻意的肌肉放鬆練習，泡個熱水澡、按摩、散步或是靜坐30分鐘，或是光照治療、心理諮商等都是治療失眠的好方法。重要的是，不要過度擔心睡不著，過度擔憂或胡思亂想只會加重入眠的困難，光是注意自己是否睡著的念頭，都會強化腦部的警覺性與亢奮，愈擔心睡不著，愈會難以入眠。
其實面對失眠，最重要的是對睡眠的認知問題。每個人的睡眠需求量都因體質、遺傳、年齡而不相同，未必人人都需要8小時的睡眠，也不必因為沒睡足8小時而緊張不已。
時數是個迷思，不論昨晚是睡3小時或5小時，只要起床後感到精神抖擻、活力充沛，並不需要被這些數字給拘泥住了。
本專欄反映專家意見，不代表本社立場。
文章出處：康健雜誌200期 2015.07.01 作者 ： 楊定一 圖片來源 ： 康健雜誌
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